Questi cibi smartfood sono facilmente reperibili e si sposano perfettamente con la dieta mediterranea, considerata dall’Unesco patrimonio dell’umanità, come perfetta combinazione di vegetali, cereali e proteine “sane” come i legumi da adottare come stile di vita contemporaneo.

Di seguito scopriamo quali sono i longevity e i protective smartfood (bevande comprese). Inserendoli nella dieta quotidiana migliorerà notevolmente la tua salute.

Longevity smartfood

• Arance rosse
• Asparagi
• Bacche di goji
• Cachi
• Capperi
• Cavolo rosso
• Ciliegie
• Cioccolato fondente (dal 70% in più)
• Cipolle
• Fagioli neri
• Fichi
• Fragole
• Frutti di bosco
• Lattuga
• Melograno
• Melanzane
• Mele
• Patate viola
• Prugne nere
• Radicchio rosso
• Riso nero
• Semi di chia
• Uva

Protective smartfood

• Cereali integrali
• Riso integrale
• Pasta integrale
• Pane integrale
• Farro
• Erbe aromatiche
• Frutta secca a guscio
• Frutta fresca
• Legumi freschi
• Tutti gli oli (di oliva e di semi) spremuti a freddo
• Semi di canapa
• Semi di zucca
• Verdura fresca

Le bevande smart

• Acqua
• Carcadè
• Tè verde
• Tè nero

4 ricette smarfood

Quando si cucina, si pensa al piacere che avvolgerà il palato. Se non si prova un’emozione del giusto, mangiare equivale a sfamarsi. Come per il partito dei “sempre a dieta” che tirano avanti a bistecche, o come per i fanatici del cibo miracoloso che non guardano neppure una pietanza se dentro non ci sono le bacche di Goji.

Dobbiamo dare soddisfazione alle pupille gustative, all’olfatto, al cervello punto. Un pranzo smart non è punitivo come l’olio di ricino che si dava una volta ai bambini. Dev’essere una festa dei sensi, un banchetto gioioso alla mensa della natura.

Molti piatti del patrimonio italiano sono da rinverdire. Basta qualche piccolo accorgimento e la cucina regionale si adatta alla vita moderna.

Ecco 4 semplici ricette, tutte facilmente praticabili. Si preparano con tecniche di cottura che ne mantengono le proprietà ed i benefici.

Zuppa di lenticchie con curcuma e crostino di pane integrale

Tempo di preparazione: 1 ora

Ingredienti per 4 persone:

• 200 grammi di lenticchie secche
• 1 litro di brodo vegetale 1
• 1 cucchiaio raso di curcuma
• Una punta di cucchiaino di pepe nero
• 1 cipolla un cucchiaino di semi di senape
• 1 limone
• 200 grammi di spinaci
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 4 fette di pane integrale da 50 grammi l’una
• Sale quanto basta

Procedimento:

Sciacquate le lenticchie. Sceglietele di una qualità che non necessiti di ammollo. Mettetele in una pentola. Coprite con il brodo vegetale freddo e aggiungete la curcuma e il pepe.
Portate a bollire. Calcolate circa 50 minuti per la cottura che deve avvenire a fuoco basso e con il coperchio.

Quando le lenticchie saranno tenere, salatele e frullatele regolando la densità della zuppa e aggiungendo acqua calda se necessario.

Unite il succo di limone dosandolo secondo il gusto e mescolate. Conservate la scorza del limone.

Cuocete gli spinaci mondati a vapore per 2-3 minuti, salateli leggermente e teneteli al caldo.

Mondate e affettate finemente la cipolla, fatela appassire in un padellino con un cucchiaio di olio, 2 di acqua, un pizzico di sale e i semi di senape. Una volta morbida, unite alle lenticchie e mescolate.

Distribuite la zuppa ben calda nei piatti e guarnite con ciuffetti di spinaci e il pane integrale tostato. Completate con i 2 cucchiai di olio e una grattugiata di scorza di limone rimasto e servite.

Perché è smart?

Il modo migliore di assorbire la curcumina, molecola Longevity, è associare nelle pietanze la curcuma e il pepe (che ne amplifica l’azione grazie alla piperina) e l’olio extra vergine d’oliva (una fonte di grasso che accresce la biodisponibilità del composto smart).

Le lenticchie, Protective Smartfood, sono ricche di sali minerali: potassio, fosforo, calcio e un elevato contenuto di ferro il cui assorbimento è reso più facile grazie alla vitamina C presente nel succo e nella scorza di limone. Abbiamo il ferro negli spinaci anche se, in realtà, meno di quanto si pensa.

Anche i semi di senape sono semi oleosi, come quelli del girasole o di canapa. Piccoli integratori naturali, forniscono grassi buoni, vitamine e minerali.

Riso venere con gamberoni e zucchine novelle

Tempo di preparazione: 1 ora e ½

Ingredienti per 4 persone:

• 320 grammi di riso nero
• 400 grammi di gamberoni
• 1 litro di fumetto di crostacei
• 600 grammi di zucchine (se le trovate meglio novelle con il fiore)
• 1 costa di sedano
• 10 pomodorini
• Qualche foglia di basilico fresco
• 1 manciata di prezzemolo fresco tritato
• 1 spicchio d’aglio
• 1 pizzico di peperoncino
• 1/2 bicchiere di vino bianco secco
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva

Procedimento

Sgusciate i gamberoni privandoli della testa e del loro filo intestinale nero con l’aiuto di un coltellino e sciacquateli.

Con i resti preparate un litro di fumetto di crostacei. Cuocete il riso Venere per 35-40 minuti (controllate il tempo consigliato sulla confezione ).

Usate il fumetto di crostacei (tenendo da parte mezzo bicchierino), portando a ebollizione con altra acqua cui aggiungerete il sale.

Per abbreviare il periodo di cottura a 12 minuti circa dal fischio potete usare la pentola a pressione, versando il riso e il liquido (2 volte e mezzo il volume del riso).

Intanto montate, lavate, asciugate le zucchine e tagliatele a rondelle non troppo spesse. Tenete da parte i fiori, se li avete.

Private il sedano pulito delle 2 estremità e riducete la costa in ronde line.

Tagliate i pomodorini lavati in quarti.

Ora fate scaldare in una padella antiaderente un filo di fumetto e un cucchiaino d’olio con lo spicchio d’aglio svestito e tagliato a metà per un minuto circa poi sistemate i gamberoni insaporendoli da una parte e dall’altra.

Irrorate con il vino che farete sfumare.

Aggiungete i pomodorini, le zucchine, il sale e il peperoncino e fate cuocere a fuoco medio per 3 -4 minuti. Rigirateli e se necessario aggiungendo un po’ di fumetto.

Fate saltare in padella il riso scolato con i gamberoni e le verdure per un paio di minuti, unendo in ultimo i fiori di zucchina spezzettati, se li avete.

Trasferite il tutto in una ciotola da portata eliminando l’aglio. Aggiungete il sedano, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, una manciata di prezzemolo tritato finemente e una decina di foglie di basilico spezzettate a mano.

Mescolate e fate raffreddare a temperatura ambiente.

Perché è smart?

Il riso nero è un riso integrale con una buona quantità di micronutrienti e fitocomposti tra cui le antocianine, le stesse molecole smart che si trovano in longevity come mirtilli o arance rosse. La capsaicina è la molecola che rende il peperoncino un Longevity Smartfood.

È mimetica del digiuno, nel senso che inganna in DNA. Fa’ in modo che il gene dell’invecchiamento TOR stia zitto anche se si mangia.

Orecchiette con broccoli con briciole croccanti

Tempo di preparazione: 40 minuti

Ingredienti per 4 persone:

• 300 grammi di orecchiette integrali
• 350 grammi di cime di broccolo romanesco (in mancanza vanno bene anche i broccoletti)
• Uno spicchio di aglio
• 4 filetti di acciughe sotto sale
• Una fetta di pane integrale (50 grammi )
• 2 cucchiai di aceto balsamico
• Peperoncino in polvere a piacere
• Sale quanto basta

Preparazione

Preparate subito le briciole croccanti: private il pane della crosta e frullatelo grossolanamente in un mixer da cucina.

Distribuite le briciole su una placca coperta con carta da forno, spruzzatelo con l’aceto balsamico e passate in forno a 130 gradi per 4-5 minuti o finché non diventerà croccante.

Fate attenzione che non bruci. Tenete il tutto da parte. Dividete il broccolo in cime molto piccole e lavatele bene.

Mettete sul fuoco la pentola con l’acqua per la pasta e appena bolle salate e versate i broccoli, che scolerete dopo 2 minuti con un mestolo forato mettendoli da parte.

Lessate le orecchiette nell’acqua insaporita.

In una padella antiaderente, scaldate un velo di acqua e 2 cucchiai di olio, aggiungete l’aglio tritato e lasciate andare per 1-2 minuti. Unite poi le acciughe e lasciatele sciogliere.

Unite il peperoncino e il broccolo e fate insaporire per 5 minuti. Regolate di sale.

Scolate le orecchiette. Versatele nella padella con i broccoli e mescolate su fiamma vivace unendo poca acqua di cottura per rendere il tutto ben amalgamato.

Trasferite la pasta nel piatto di portata e cospargete con le briciole croccanti.

Servite subito.

Perché è Smart?

Il peperoncino previene l’aterosclerosi ed è tra gli ingredienti non omissibili. Chi è appassionato del gusto piccante sappia che a conferirlo e il composto smart della longevità: la capsaicina.

Un consumo costante di peperoncino tra l’altro potrebbe proteggere dall’aterosclerosi: la capsaicina eviterebbe l’ossidazione del colesterolo cattivo, processo che porta alla formazione di placche aterosclerotiche.

Broccoli surgelati? Meglio di no.

I cavoli e i broccoli in freezer, una panacea quando si ha fretta, ma perdono parte dei composti di cui gli oncologi studiano le proprietà benefiche. Pare proprio che si comportino come una sorta di scudo contro le cellule mutate: i Glucosinolati.

Il guaio non viene dalle basse temperature, ma dal processo di sbiancatura prima della surgelazione, cioè la bollitura per pochi secondi. Il glucosinolati sono idrosolubili e sensibili al calore.

Ecco perché è preferibile usare in cucina, soprattutto, i broccoletti Protective Smartfood.

E infine, non potevano mancare i comfort food per eccellenza: i dolci

Brownie con cacao, nocciole e fagioli neri

Tempo di preparazione: 1 ora (più il tempo di ammollo e cottura dei fagioli)

Ingredienti per circa 20 pezzi:

• 100 grammi di fagioli neri secchi (in alternativa cannellini)
• 20 grammi di cacao amaro in polvere
• 14 nocciole
• 2 uova
• 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva dal gusto delicato
• 30 grammi di zucchero
• Una stecca di vaniglia
• ½ Bustine di lievito per dolci
• Un pizzico di sale
• 2 foglie di alloro
• Per guarnire frutta fresca di stagione qualche fogliolina di menta

Preparazione

Il brownie è una tipica torta americana al cioccolato da servire a pezzi quadrati o rettangolari. Questa ricetta è proposta in una versione adatta anche ai celiaci e agli intolleranti al lattosio, quindi senza farina e senza burro.

A dare la morbidezza all’impasto sono i fagioli di cui non si sentirà il sapore nel dolce finale.

I cubetti sono 20. La porzione a persona consigliata e di 1-2 pezzi.

Mettete a bagno per 12 ore i fagioli neri coperti di acqua con una foglia di alloro per il tempo necessario di ammollo.

Dopodichè sciacquateli e fateli cuocere per un paio d’ore in una pentola capiente con nuova acqua fresca e un’altra foglia di alloro (i tempi si riducono un pò se usate i cannellini, ancora di più con i fagioli in scatola).

Controllate che siano tenerissimi prima di scolarli. Poi lasciateli raffreddare. Abbiate l’accortezza di non buttare via l’acqua di cottura, potrebbe servirvi in seguito per ottenere la giusta consistenza dell’impasto.

Preriscaldate il forno a 180 gradi. Trasferite nel mixer i fagioli insieme con zucchero, uova, olio, vaniglia (incidetela per il lungo e prelevate la polpa interna raschiando la con la punta del coltello), cacao, nocciole e un pizzico di sale. Frullate fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo, eventualmente, allungando con il liquido di cottura dei legumi.

Versate in una ciotola il composto e il lievito, mescolando. Ricoprite con carta da forno una teglia quadrata (con il lato di 18-20 centimetri, o una rettangolare che abbia più o meno le stesse dimensioni).

Distribuite il composto livellandolo bene e infornate a 180 gradi per circa 40 minuti. Quando il dolce sarà pronto e intiepidito ricavate i brownie dalla tipica forma a cubetto. Decorate con foglioline di menta e frutta fresca di stagione

Perché è Smart?

Al mondo esistono oltre 500 varietà di fagioli, tutti Protective Smartfood. Ma i fagioli neri sono ricchi di antocianine, potenziale molecole di lunga vita.

Essi sono protagonisti della cucina messicana dove si cucinano in zuppa, o, in Italia, accompagnati dal riso. Si acquistano in alcuni negozi alimentari di nicchia e nei supermercati più forniti.

In questo brownie tra l’altro c’è un altro Longevity: il cacao (per merito del composto smart quercetina).

Non vi resta che sperimentare queste deliziose ricette.

Buon divertimento in cucina e buon appetito con la Smartfood!