Non vi è dubbio che la melatonina è entrata a far parte dell’immaginario collettivo come sostanza benefica, specie per quanto riguarda il favorire il buon sonno ristoratore.
Per molti anni, questa sostanza ha subito fasi alterne, soprattutto in Italia, dove è arrivata in tempi relativamente recenti in libera vendita con periodi caratterizzati da una vera e propria “anarchia” sia salutistica che commerciale.
Ma cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone e il nostro corpo ha la capacità di “produrlo” da solo mediante la ghiandola pineale. In tracce si trova poi anche in altri distretti del nostro corpo quali l’intestino, il tessuto osseo, gli occhi.
A che serve? Perchè il nostro corpo la produce?
Il corpo umano, macchina complessa e meravigliosa produce questo ormone utile al “ritmo circadiano”. È il nostro “orologio biologico” regolatore del sonno/veglia e della fame. Quindi la melatonina può contribuire a dare “messaggi” al nostro organismo indicandogli quando è il momento di riposare e quando, invece, è quello per rimanere attivi. Non è un “induttore” del sonno.
L’utilizzo ideale resta quello legato al cosìdetto “jet-lag”, soprattutto, quando viaggiando si attraversano diversi fusi orari, proprio per la ragione che ho esposto sopra circa il suo intervento sui cicli sonno-veglia e sulla sensazione della fame. Essendo comunque un ormone, non può essere usata con leggerezza e soprattutto non deve essere usata per lunghi periodi e a dosaggi alti. Questo implicherebbe l’inscindibile consiglio del medico.
C’è un momento in cui il corpo la produce?
I livelli di “produzione” iniziano ad aumentare quando fa buio dando un segnale all’organismo che è giunta l’ora di andare a dormire.
Interviene anche per contrastare livelli troppo alti di un altro ormone che si chiama “dopamina”. Tuutavia il suo meccanismo di azione è estremamente complesso e gli studiosi non hanno ancora certezze circa il suo preciso funzionamento.
C’è qualcosa che influenza la sua produzione?
Alcuni fattori possono causare bassi livelli di questo ormone e possiamo riassumerli in:
- fumo
- stress
- lavoro fatto di turni
- esposizione notturna a luce eccessiva
- l’invecchiamento.
È principalmente per questa ragione che si ricorre agli integratori a base di melatonina per il ripristino di un livello accettabile per la sua funzione.
Quali sono i dosaggi consigliati?
C’è molta confusione ed incertezza circa la giusta dose da assumere come integrazione, visto anche che, come si diceva, il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre questo ormone.
Ci sono pareri sono contrastanti. Tuttavia tutti sono concordi, in caso di necessità integrativa, di iniziare con dosaggi molto bassi (0,5 mg) fino ad arrivare ad un massimo di 5mg.
Personalmente ritengo che il dosaggio di 1 mg sia da non superare, anche perchè ci potrebbero essere controindicazioni da dosaggio eccessivo che ricorderò di seguito; inoltre un dosaggio più alto fa assumere all’uso integrativo un uso farmacologico.
Possono quindi esserci effetti “collaterali”?
Come si diceva prima, la melatonina andrebbe assunta per periodi brevi. È indicata nel jet-lag o per modulare i ritmi dormiveglia dei lavoratori turnisti.
Se assunta per periodi molto prolungati, si rischia di dare “messaggi biologici” alla ghiandola pineale di non produrla più perchè la riceve dall’esterno come farmaco o come integratore e questa potrebbe smettere di produrre tale ormone o di produrne quantità insufficienti con conseguenze su tutto il sistema ormonale.
Quali possono essere questi effetti?
Usando la melatonina per lungo tempo si potrebbero riscontrare i seguenti effetti:
- mal di testa
- tachicardia
- sonnolenza durante il giorno
- piccole forme depressive
- irritabilità
- senso di vertigine
- problemi legati allo stomaco come i crampi.
Come si diceva sopra, le ricerche sulla melatonina sono in corso tuttora e gli studiosi non hanno risposte univoche.
Consiglio di informarsi tramite il proprio medico sulla sicurezza dell’assunzione di questo ormone. Si è concordi comunque a sconsigliarne l’uso nei bambini piccoli (fino almeno ai 6-7 anni); in gravidanza e nell’allattamento; in caso di malattie metaboliche importanti come il diabete o in caso di ipertensione tenuta sotto controllo con farmaci.
In natura dove possiamo trovarla?
La buona notizia è che questo importante ormone è contenuto in alcuni cibi ne sono ricchi come:
- le ciliegie
- il mais
- le mandorle
- l’avena
- l’uva
- le mandorle
- le cipolle
- i cavoli
- i peperoni
- Alcune spezie e piante officinali (come l’iperico) contengono tracce.
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