La corsa amatoriale richiede molta costanza e preparazione, ed è il motivo per cui è estremamente sana. Ruba tempo alle peggiori abitudini, come il divano (tanto amato dagli osteopati e ortopedici) e le lunghe ore su internet, e ti rallenta la mente riallacciandoti con la parte più profonda e spirituale di te.
La corsa non offre solo i benefici contro le 3 malattie più drammatiche della società moderna, ma combatte anche quelle degenerative del cervello, attraverso l’elevato uso dell’apparato visivo che è proprietario del 30 % del sistema nervoso centrale, spesso indebolito da eccesso di monitor come TV, computer e cellulari.
Correre è uno degli schemi motori di base più completi per sviluppare la nostra capacità fisica e intellettiva, perché oltre alla coordinazione fisica, allena l’attività cardiaca e stimola la combinazione movimento/spazio/tempo/fatica, tanto utile nella vita di tutti i giorni.
Sappiamo bene che la base di trasformazione della corsa in cortile con gli amichetti in una disciplina sportiva è la “campestre”, che approcciamo alle scuole medie. È una gara, di circa 8 km variabili per età, che si corre su terreni erbosi o sterrati. Agli albori era chiamata cross country podistico.
Da quando ho imparato a camminare, mi piace correre
Nietzsche
Ci sono tante discipline per vivere ed esprimersi con la corsa, in queste righe mi concentrerò sulla disciplina che ritengo più completa, perché piena di stimoli necessari al mantenimento della stessa.
Il termine “trail” dall’inglese significa “traccia“, “pista“, “sentiero“. Venne sviluppato dagli emigranti negli USA del XIX secolo per indicare i percorsi aperti nei nuovi territori in esplorazione.
Il Trail Running è stato ufficialmente riconosciuto come disciplina di atletica leggera nell’agosto del 2015, unendosi alla campestre e alla corsa in montagna. Quest’ultima si differenzia perché predilige il solo terreno montano con elevati dislivelli di salita e discesa. L’apice di questa disciplina si esprime nelle Skyrunning essendo molto corte (2/4 km), estremamente ripide e veloci.
Il Trial Running, invece, ama ogni tipo di terreno fuori strada che sia collina, montagna, pianura o deserto e cerca di soddisfare al massimo l’appellativo di “corsa in natura”. Fango, polvere o neve che sia, di giorno o di notte con la frontale accesa, il Trial Running richiede molto perché offre moltissimo.
L’ambiente naturale e lo sforzo fisico che si alterna fra la corsa e la camminata in salita, permettono uno degli scambi energetici preferiti dall’equilibrio psico-fisico, che l’essere umano necessita per vivere al meglio la propria salute.
Non è una novità quanto:
la permanenza nei boschi riattivi i bioritmi più salutari per il corpo umano.
Grazie alla vegetazione, ai suoi profumi e colori e al contatto con gli animali selvatici o al pascolo, la corsa in natura non offre solo il beneficio psico-fisico, ma anche una seconda ricongiunzione con la propria storia evolutiva, soddisfacendo e gratificando la nostra genetica che ci ha evoluti posturalmente proprio per raffinare il gesto della corsa. Fin dalla preistoria, siamo riusciti a sfamarci, raggiungendo le prede per sfinimento, perché noi riuscivamo a gestire la fatica seguendo le tracce, al contrario degli animali che stramazzavano esausti al suolo.
Mi piace correre e mi irrobustisce fisicamente e ancora di più psicologicamente.
Gabriella Dorio
Il trance agonistico che ti annulla le percezioni circostanti, fra il “bitume” (soprannome ironico dell’asfalto da parte dei Trailer) e la corsa in natura, non è l’unica cosa ad essere diversa. La corsa su strada, capitanata da maratona (42,195 km) e mezza maratona (21km), è mediamente più “articolare” come sforzo fisico, ma più pericoloso per i traumi muscolari da sovraccarico, amplificato dal mancato assorbimento dell’impatto del piede sull’asfalto. Di contro il Trail è più muscolare, anche se sono più a rischio le articolazioni per quelle rare storte che si possono prendere, ma sempre causate da un’errata o scarsa preparazione fisica e propriocettiva.
Come ogni disciplina sportiva, anche la corsa ha una propria tecnica che fa la differenza fra lo sfruttare ed allenare al massimo il corpo e il rischio d’infortunarlo con relativi stop alla costanza richiesta per mantenere la migliore fisicità muscolare e salubrità.
Visto che l’Italia è il Paese dell’improvvisazione, e quindi della creatività massima, cercherò di esporre le basi di un allenamento sano, necessario al raggiungimento di uno stato sportivo non improvvisato per invogliarvi a chiedere poi il supporto di un professionista così da evitare i traumi ed andare oltre ai risultati raggiungi in autonomia.
Gli allenamenti si dividono in due macro categorie. Aerobici quando correte per più di 30 minuti e dopo dei quali gli zuccheri (carboidrati) stanno per terminare e quindi vanno integrati ogni 45 minuti di attività, con miele o “gel” velocemente assorbibili.
Anaerobici sono gli allenamenti con intensità altissime ma molto brevi come gli esercizi a corpo libero o le ripetute da praticare per creare massa muscolare. Poi ci sono i “lunghi” che richiedono anche integrazione di alimenti con assimilazione più lenta, perché sono carboidrati più complessi ma a lento rilascio di energia come i panini, frutta secca, barrette proteiche o anche alimenti più classici e quotidiani ma di difficile masticazione.
Senza scendere nei dettagli, ma fornire la base fondamentale di una sana vita sportiva, possiamo considerare di correre da 2 a 4 volte alla settimana, dove nel weekend si fa il lungo, il lunedì il breve di scarico, il mercoledì l’allenamento specifico e il venerdì se si vuole un po’ di velocità. Il tutto chiaramente condito di pochissimo stretching serale.
Correre è far sì che la mia immaginazione abbia il mezzo per esprimersi e cercare dentro di me la parte migliore di me.
Kílian Jornet
L’allenamento specifico è semplice ma fondamentale:
- Corsa skippata: è quasi sul posto con elevata frequenza dove la gamba si alza fino a che la coscia è parallela al terreno mentre l’altra è distesa;
- Corsa calciata dietro: è una variazione della precedente in quanto la gamba si chiude indietro dal ginocchio alla caviglia.
- Corsa saltellata: sempre quasi sul posto con lieve avanzamento di balzi verticali rimbalzando contemporaneamente nel contatto al suolo e mantenendo pari le punte dei piedi. Un ginocchio in avanti rispetto all’altro per compensare l’opposto avambraccio si alterna.
- Corsa ruotata o scalciata: con le caviglie si corre come se si pedalasse in avanti su una bicicletta immaginaria o si simula una scalciata anteriore del cavallo.
- Corsa balzata: somiglia per tecnica alla specialità del “salto triplo” ma viene sforzata, così ogni battuta idealmente coincide con la massima velocità di corsa.
4 consigli di base + 1 postura
– Correre togliendo freni: ovvero sbilanciando il baricentro in avanti;
– Correre diminuendo l’impatto con il suolo: più il ginocchio sale, più forte sarà l’impatto con il suolo, più facile sarà avere infortuni;
– Correre sfruttando le componenti elastiche degli arti inferiori;
– Ridurre al minimo il costo energetico.
La corsa è una ricerca della propria pace interiore, e così è una vita ben vissuta.
DEAN Karnazes
Sguardo: lo sguardo, come in molti sport, determina la direzione. Quindi si deve guardare circa 5/10 metri davanti a sé nel Trail e 20/30 nel Running. Cosi favorisco una sana lordosi, l’apertura del petto e del diaframma, e soprattutto attivo i prerecettori dei piedi che preparano i muscoli di appoggio del piede in base al terreno che il cervello ha memorizzato pochi passi davanti a noi (utile da allenare per evitare storte)
Mento: parallelo al terreno
Spalle: aperte, sempre per sfruttare al meglio il respiro e assecondare la corretta posizione del busto. Rilassate durante la corsa.
Scapole: leggermente ravvicinate per favorire l’apertura delle spalle e del petto verso il mento, oltre che al movimento delle braccia. Quest’ultimo per ottimizzare l’uso del “ritorno elastico” della catena muscolare incrociata. Se porto al giusto limite posturale le mie articolazioni, avrò un ritorno cinetico che mi alleggerirà l’incrocio gambe/braccia successivo.
Braccia: piegate all’altezza del gomito, circa ad angolo retto, si muoveranno di conseguenza alle attenzioni sopra citate, avanti e indietro come su dei binari, così da evitare la rotazione del busto e la conseguente perdita di energia. Le mani rilassate, perché stringerle crea un inutile lavoro muscolare, che porta, oltre a perdita di energia, ad una contrazione a livello dei deltoidi fastidiosa e una corsa poco rilassata.
Sedere: resta leggermente in fuori, grazie alla posizione del busto e i glutei attivi, per partecipare sia al movimento delle gambe che alla stabilizzazione posturale. Essendo fra i pochi muscoli orizzontali posteriori, fungono da stabilizzatori nell’appoggio monopodalico, che differenzia la corsa dalla camminata.
Piede: e qui si apre un mondo! E come osteopata direi che se imparate ad ascoltarvi sia nel corpo che nello spirito, cioè con stretching e meditazioni varie, potrete correre come meglio vi sentite! E famosa è la performance di Emil Zàtopek che nel ’52 vince le tre medaglie d’oro olimpiche nella corsa, nonostante lo soprannominassero “locomotiva umana” per la pesantezza ed inesistente tecnica di corsa. Come appassionato di corsa, preferisco il mesopiede cioè la parte centrale avanzata a scapito del tallone. Consideriamo che l’appoggio del piede è come un elica, dove appoggia con il tallone, va verso l’appoggio esterno del piede torna verso l’interno per terminare con la spinta propulsiva massima con la parte finale del piede/alluce.
Questo preclude agli amatori della corsa, che trasferiscono il gesto del passo (rullata tacco/pianta/punta) nel gesto della corsa, il maggior rischio di traumi.
Il miglior consiglio è quello di allenare tutti gli appoggi del piede, perché varieranno in base alle distanze da percorrere ed i terreni da solcare.
Appoggiare leggermente di tallone non è il massimo, ed è fondamentale un cambiamento graduale che deve avvenire con una correzione globale della corsa. La cosa importante è che l’appoggio deve avvenire non troppo avanti ma sotto al nostro corpo, perpendicolarmente al nostro baricentro. Se l’appoggio fosse troppo avanti (e in questo caso inevitabilmente di tallone) andremo ad appoggiare la gamba in estensione, facendo un movimento che è un continuo freno col tallone > attendo che il baricentro del corpo superi il mio piede > accelero spingendo con l’anca, pesando gravemente sulle nostre ginocchia ed articolazioni varie!
Piedi: non sono accessori su cui ci appoggiamo per correre, ma partecipano all’ammortamento del peso prima, e della spinta dopo. Quindi qualunque sia la vostra rullata ricordatevi che l’ultima fase, “l’uscita” deve avvenire con il piede dritto mentre l’avampiede sia più in basso del tallone, pronta ad ammortizzare e ripartire in fase di appoggio.
Ricordatevi di mantenere vivo e sano sia il corpo sia la passione per la corsa, cercando di non cadere nel correre delle maratone tutti i mesi. Paradossalmente 30 anni fa i tempi nelle maratone e mezze maratone erano più bassi, perché se ne preparavano due/tre all’anno, mentre, con i tempi migliori di oggi, 20 anni fa si sarebbe arrivati 49°.
Desidero concludere con una delle frasi più rappresentative della corsa.
Corro perché se non lo facessi sarei pigro e triste e spenderei il mio tempo sul divano. Corro per respirare l’aria fresca. Corro per esplorare. Corro per sfuggire l’ordinario. Corro… per assaporare il viaggio lungo la strada.
Dean Karnazes
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