Se qualcuno ti passa davanti in fila, ti taglia la strada o ti risponde in malo modo, riesci a fare un respiro profondo e restare calmo o è più probabile che tutto finisca con un vaffa?
Quando stai lavorando e arriva una notifica al cellulare riesci a resistere all’impulso di dare una sbirciatina? In questo articolo scoprirai 9 strategie per aumentare l’autocontrollo e resistere al canto delle sirene.
Il canto delle sirene.
La storia di Ulisse e delle sirene rappresenta chiaramente il concetto. Ulisse sapeva che l’irresistibile canto delle sirene l’avrebbe portato a seguirle in mare. Allo stesso tempo non voleva privarsi del loro dolce canto, così chiese ai suoi marinai di legarlo all’albero maestro, così avrebbe potuto sentire la canzone delle sirene, ma resistere alla loro esca.
Ulisse non era in grado di resistere al canto delle sirene, ma fu abile a trovare una strategia per controllare i suoi impulsi.
Questo ci insegna che sviluppare il muscolo dell’autocontrollo è una delle cose più utili che puoi fare per te stesso.
Che il tuo obiettivo sia perdere peso, laurearti o smettere di fumare, sapere controllare al meglio i tuoi comportamenti è un’abilità chiave per raggiungere ciò che desideri.
L’autocontrollo ti aiuta a resistere alle tentazioni che possono danneggiare la tua salute o farti perdere tempo. In poche parole, ti permette di essere più padrone di te stesso e della tua vita.
Cos’è l’autocontrollo?
È la capacità di saper controllare gli impulsi e le reazioni istintive, ed è fortemente collegato all’autodisciplina e alla forza di volontà.
È un’abilità che tutti possediamo, ma tendiamo spesso a darle poca importanza.
Quando il fondatore della psicologia positiva Martin Seligman e i suoi colleghi dell’Università della Pennsylvania fecero un sondaggio con 2 milioni di persone e chiesero di classificare in ordine i loro punti di forza in 24 diverse abilità, l’autocontrollo finì in fondo alla lista.
Perché è importante avere autocontrollo?
Le persone che hanno maggior autocontrollo sono in genere più sane, hanno relazioni più forti e soddisfacenti, possono fare più soldi e avere carriere di successo.
Chi ha più forza di volontà è in genere più felice.
Le persone con basso controllo invece spesso sono a rischio di dipendenze e hanno rendimenti inferiori alle attese.
Sembra, quindi, che impegnarsi a rafforzare il proprio muscolo del controllo possa essere una delle decisioni migliori che tu possa prendere.
Ecco le 9 Strategie per sviluppare un autocontrollo a prova di sirene.
1) Ego depletion. Riconosci quando l’autocontrollo è basso.
Il fenomeno dell’“ego depletion” è stato studiato e chiamato così dallo psicologo Baumeister, letteralmente significa svuotamento dell’ego e significa che (come dimostrano alcune ricerche) l’autocontrollo è una risorsa limitata.
Quando cerchi fortemente di controllare te stesso, il serbatoio si svuota e diventa più facile che tu cada in tentazione.
L’importante è riconoscere quando i tuoi livelli di autocontrollo sono bassi e assicurarti di trovare un modo per evitare le tentazioni durante questi momenti.
Il primo passo consiste proprio nel riconoscere quando c’è questa debolezza.
2) Riduci lo stress con il respiro.
Qualsiasi cosa metta sotto stress la tua mente o il tuo corpo, può interferire con la capacità di auto controllarsi e compromettere la tua forza di volontà.
Tensione, rabbia e solitudine sono tutte associate ad un minor autocontrollo.
In questi casi un modo utile per aumentare immediatamente il tuo autocontrollo consiste nel rallentare la tua respirazione da 4 a 6 respiri al minuto, facendo respiri di 10-15 secondi.
Rallentare il respiro attiva la corteccia prefrontale, aumenta l’Heart Rate Variability (HRV). Aiuta a spostare il cervello e il corpo da uno stato di stress ad uno di maggior controllo.
Pochi minuti di questa tecnica ti faranno sentire rilassato, in controllo e capace di gestire tentazioni e sfide.
Una buona prassi potrebbe essere quella di rallentare il respiro, prima di trovarti di fronte ad un panino alla nutella o a qualsiasi altra cosa che per te rappresenti una tentazione.
Inizia cronometrando quanti respiri fai normalmente in un minuto e poi inizia a rallentare il respiro senza trattenerlo.
Per molte persone, è più facile rallentare le esalazioni.
Diverse ricerche mostrano come:
una pratica regolare di questa tecnica possa aumentare la resilienza e il self control.
3) 5 minuti di Green Exercise.
Se desideri aumentare la tua riserva di autocontrollo uno dei modi migliori sembra essere 5 minuti di quella che gli scienziati chiamano “green exercise”, cioè attività fisica all’aperto in mezzo alla natura.
Non è necessario sottoporsi a sforzi fisici esagerati, brevi scariche hanno un effetto più potente sul tuo umore rispetto ad allenamenti più lunghi.
Praticare esercizio fisico anche per soli 10 minuti stimola il tuo cervello a rilasciare gaba, un neuro trasmettitore che produce un effetto calmante, aiutando a controllare i tuoi impulsi.
Se hai problemi a resistere a questi impulsi prova a fare una passeggiata fuori dall’ufficio.
4) Addestra l’attenzione.
Restare focalizzati il più a lungo possibile su un singolo punto d’attenzione è uno strumento molto efficace per fortificare la capacità di resistere agli impulsi indesiderati.
Anche tecniche come la mindfulness, che nelle sue forme più semplici richiede di prendersi 5 minuti al giorno per focalizzarsi sul respiro e sui sensi, migliorano la tua auto consapevolezza e la capacità del tuo cervello di resistere agli impulsi distruttivi.
5) Rimandare il comportamento.
Quando ti trovi di fronte ad un impulso che t’induce a comportarti in modo indesiderato, è più semplice decidere di rimandare di 5 minuti il comportamento in oggetto, piuttosto che eliminarlo completamente.
Quest’approccio aiuta a prevenire la resistenza interna, poiché la forza dell’impulso è molto più forte nelle fasi iniziali. Quello che accade è che, in genere, dopo 5 minuti l’intensità dello stimolo diminuisce da essere facilmente gestita.
6) Mantieni equilibrato il livello di zuccheri.
Il tuo cervello consuma maggiori quantità di glucosio quando tenta di esercitare l’autocontrollo, quindi è più difficile resistere a un impulso indesiderato quando il tuo livello di zuccheri è basso.
Come se non bastasse, anche la capacità delle tue cellule cerebrali di assorbire glucosio diminuisce quando sei stanco.
Per questo motivo è utile mantenere un livello di glucosio equilibrato durante la giornata, non saltando i pasti e mangiando alimenti sani capaci di fornire un apporto sufficiente.
Ad esempio, se stai cercando di non cedere a quella barretta di cioccolato piuttosto che non mangiare niente, potresti concederti uno snack più salutare e leggero.
7) Dormi a sufficienza.
Alcune ricerche indicano come dormire meno di 6 ore a notte porti ad una diminuzione della capacità di prendere buone decisioni e conduca a quello che la ricercatrice Kathleen Vohs, chiama “il fallimento dell’autocontrollo”.
Un’altra conseguenza di poche ore di sonno consiste nell’aumento della grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Uno studio condotto su soggetti sani trovò che se i soggetti dormivano solo 4 ore per notte per 2 notti consecutive i loro livelli di grelina aumentavano del 28% e il loro appetito aumentava del 23% specialmente per snack salati e dolcetti.
8) Premia i tuoi successi.
Capita troppo spesso di riflettere solo sui fallimenti e dimenticarsi di riconoscere le proprie vittorie.
Per esempio, se hai perso 4 kg in un mese, ma sei restato un paio di settimane senza perderne neanche 1, potresti giudicare come un fallimento questo fatto e ricadere in un’abbuffata.
Poiché questo genere d’atteggiamento potrebbe scoraggiarti, pensa invece a sentirti orgoglioso di quei 4 kg che hai perso, esci e fatti un regalo come un nuovo paio di scarpe da corsa o una porta lettore mp3.
9) Gioca in difesa.
Quando il dottor Baumeister fece uno studio su dei lavoratori in Germania fu sorpreso di trovare che le persone impiegavano tra le 3 e le 4 ore al giorno per resistere ai desideri. La maggior parte dei quali erano il desiderio di mangiare, dormire, fare una pausa dal lavoro, ecc.
Ma egli trovò anche che le persone con forte autocontrollo spendevano meno tempo a resistere ai desideri rispetto alle altre persone.
Questo all’inizio lo lasciò perplesso, ma poi trovò una spiegazione:
quelli che erano più bravi a sistemare attivamente le proprie vite evitavano le situazioni problematiche.
Per evitare comportamenti indesiderati potresti prendere le distanze dalle situazioni in cui questi comportamenti si presentano attraverso un piano “b”.
Ideare un piano “b” ti aiuta a fronteggiare le situazioni che potrebbero farti scivolare (come ad esempio l’aperitivo del venerdì sera). Aiuta a spostare il momento della decisione dalla zona di pericolo (quando il barista ti chiede se desideri il prossimo spritz) ad un momento in cui sei in contatto con ciò che vuoi raggiungere (prima di mettere piede dentro il bar).
Questo è ciò che i ricercatori dell’Università di New York hanno scoperto nel loro studio in cui gli studenti volevano mangiare meno cibo spazzatura.
Quando gli studenti pensavano ad un piano, specificando come avrebbero gestito le tentazioni, era più facile per loro restare fermi sulle loro scelte salutari in seguito.
Prendi nota degli ostacoli che potresti incontrare sulla strada e completa una tabella come l’esempio sottostante.
Per concludere.
Uno scrittore di San Francisco di nome Maneesh Sethi ha deciso che stava sprecando troppo tempo su internet. La sua produzione letteraria ne stava risentendo.
Così ha assunto una donna con il compito di stare seduta accanto a lui e sgridarlo o prenderlo a schiaffi ogni volta che si distraeva per dare un’occhiata a Facebook. Il sistema ha funzionato. È riuscito a lavorare molto di più.
Seguendo le strategie di questo articolo riuscirai ad ottenne tutti i benefici dell’autocontrollo senza ricorrere a soluzioni così estreme!
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