Mangiare sano ed equilibrato è l’obiettivo di molti, ma non tutti sanno che la prima cosa da fare per raggiungere questo obiettivo è scegliere metodi di cottura adeguati.
Il tipo di cottura giusto farà in modo di limitare la perdita delle proprietà nutritive ridurre l’alterazione dei sapori e contenere l’aggiunta di grassi.
Non basta, infatti, nutrirsi dei cibi miracolosi per godere dei benefici che da questi derivano occorre, anche, cucinarli in maniera adeguata per evitare che i loro preziosi componenti si volatilizzino, o si perdano irrimediabilmente.
Una cottura, o un trattamento, non idonei potrebbero diminuire o vanificare del tutto le notevoli proprietà dei super cibi.
Le tecniche di cottura, sono basate su studi scientifici che minimizzano le perdite di sostanze nutritive. Le patate viola, per esempio, dovrebbero sempre essere cotte con la buccia per non disperderne i preziosi nutrienti; un peperone, mangiato crudo, fornisce il fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre cotto la perde, ma fornisce più carotenoidi.
Ecco alcuni preziosi consigli sulle tecniche per cuocere le preparazioni più diffuse:
Soffritto light
La prima regola è tritare finemente le verdure, o ridurle in fettine sottilissime di modo che appassiscano velocemente. Si rovesciano nella padella a olio caldo e si fanno insaporire a fiamma bassa per soli due minuti. Poi si aggiunge un filo d’acqua e, appena la cipolla è imbiondita, si uniscono gli altri ingredienti della preparazione. Se le cotture sono prolungate, si provvederà ad aggiunger altra acqua.
Al forno, con cognizione
Per quanto le pietanze al forno siano tra le più gradite, sarebbe importante osservare alcune semplici regole. La temperatura non dovrebbe mai essere superiore ai 180 gradi, per evitare il cosiddetto punto di fumo. Evitarlo è importante, perché oltre tale soglia l’olio sviluppa sostanza dannose per l’organismo.
L’utilizzo del forno è molto indicato per il pesce, perché permette di non disperdere il valore dei grassi omega -3. Non è adatto per cotture prolungate, perché in tal modo gli alimenti si impregnano maggiormente di olio. Inoltre, possiamo evitare di aggiungere ulteriori grassi utilizzando la carta forno o mettendo un leggero strato di acqua sul fondo della teglia.
La frittura, un peccato possibile
Un buon fritto, un paio di volte al mese ce lo potremmo concedere. Meglio se con olio extravergine di oliva. Uno studio effettuato nel 2016 dal Dipartimento nutrizionale della Facoltà di Farmacia a Granada, ha verificato che immergere velocemente zucche, pomodori e melanzane in olio bollente ne conserva i polifenoli, trattenuti nell’alimento dalla crosticina che si forma in superficie.
Un altro studio, inoltre, evidenza che la cipolla fritta presenta maggiori quantità di quercetina rispetto a quella cruda. La temperatura dell’olio di frittura, inoltre, dovrà esser di circa 180 gradi, se minore, infatti, i cibi si impregneranno di olio, se maggiore, invece, si bruceranno. A temperature maggiori si rischia di arrivare al punto di fumo, temperatura a cui un olio libera sostanze nocive.
Ogni olio ha il suo punto di fumo. L’olio di oliva comincia già a fumare a 190 gradi, l’olio di arachidi garantirà, invece, un punto di fumo più alto e sarà, quindi, preferibile per friggere.
Altri utili accorgimenti sono di utilizzare una padella antiaderente, friggere piccoli pezzi per volta per accelerare la cottura e aggiungere sale e spezie solo alla fine, per non alterare l’olio.
Scolare poi, accuratamente, il fritto su carta da cucina e non riutilizzare mai l’olio già usato.
La frittura è un lusso da concedersi con moderazione: le alte temperature richieste ossidano i grassi insaturi e i polifenoli, facendo svanire le proprietà benefiche dell’olio, anche di quello di oliva.
Inoltre, se non siamo così abili da immergere gli alimenti nell’olio bollente, solo il tempo necessario alla cottura, e alla giusta temperatura otterremo un fritto unto e le nostre patate saranno intrise di olio con relativo aumento delle calorie.
Metodi che azzerano i grassi
Molto utile è conoscere i metodi che ci permettono di utilizzare meno grassi quale, ad esempio, l’utilizzo di padelle antiaderenti.
Utilizzando queste padelle si potrà eliminare del tutto l’olio, sostituendolo con acqua o vino che potremo utilizzare non solo per sughi e pesci, ma anche per le uova strapazzate, che saranno molto più leggere se utilizzeremo un filo di acqua invece che il solito olio o burro.
Ricordarsi sempre di non utilizzare padelle in cui il rivestimento in teflon sia danneggiato o graffiato per evitare il rilascio di sostanze tossiche, e di utilizzare inoltre sempre utensili in legno o plastica.
Cottura al vapore o in acqua bollente
Carne, pesce e verdure possono essere cucinati al vapore, mentre per cereali e legumi l’ideale sarà la bollitura in acqua.
Carta forno
Utilissima nella preparazione di frittate o quiche, la carta forno ci permetterà di ottenere pietanze gustose senza utilizzare olio o altri grassi.
Cottura al cartoccio
La cottura al cartoccio, simile a quella al vapore, è molto salutare. Gli alimenti vengono racchiusi in un cartoccio di carta stagnola senza dover aggiungere olio, ma solo spezie o erbette.
Al Microonde
Sfruttare l’apparecchio domestico non solo per scaldare ma anche per cuocere consente di usare l’olio a fine preparazione in molte ricette.
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