Hai mai seguito una dieta dimagrante facendo più fatica del previsto per ottenere risultati? Ti è capitato di dimagrire raggiungendo la tua forma fisica ottimale, ma di recuperare poi il peso perso con facilità? Come è possibile che dimagrire sia molto più faticoso che ingrassare?
Una risposta la troviamo nel libro “Dieta o non Dieta” da uno degli autori, il dottor Luca Speciani. Nel libro utilizza un’efficace metafora con cui viene paragona il meccanismo di assimilazione e consumo dell’organismo ad “una vasca, in cui il livello dell’acqua rappresenta la quantità ottimale di cibo assunto”.
Il getto d’acqua raffigura il cibo che immettiamo nel corpo ed il foro di scarico ciò che consumiamo. In realtà nel momento in cui diminuiamo il getto d’acqua, il nostro organismo reagisce restringendo il foro di scarico, cioè diminuisce il consumo, adattandosi a quello che percepisce come un momento di probabile carestia.
Gli effetti sono di diminuzione del consumo, un rallentamento del metabolismo. Il vero problema è quando il getto d’acqua torna ad essere normale, l’adattamento per ripristinare la larghezza del foro di scarico non è repentino e quindi assimileremo di più.
Ecco perché è così semplice il recupero in tempi anche rapidi dei chilogrammi persi. Questo effetto yo-yo non è ottimale né per lo spirito, né per l’organismo.
Pensa che un importante studio prospettico di 16000 adolescenti, Growing Up Today Study, ha dimostrato paradossalmente che uno dei predittori più forti dell’aumento di peso è addirittura la dieta dimagrante. Al follow-up di 3 anni, gli adolescenti che erano a dieta frequente o rara avevano guadagnato molto più peso rispetto a quelli non a dieta.
Quindi come fare? Chi dà le direttive per un metabolismo indirizzato al consumo o all’accumulo?
È l’ipotalamo, un’area del cervello deputata alla regolazione di molteplici funzioni vitali: idratazione, fertilità, temperatura corporea, pressione arteriosa, umore, fame, sazietà.
L’ipotalamo riceve informazioni per decidere se dare input di consumo o di accumulo da molecole segnalatrici. Tra queste ci sono ad esempio la leptina e la ghrelina. La leptina ha varie funzioni tra cui un ruolo chiave nel senso di sazietà ed indirizza al consumo; la ghrelina al contrario rilasciata a stomaco vuoto segnala al cervello la sensazione di fame ed indirizza all’accumulo.
Vuoi sapere qualche strategia per propendere al consumo e quindi per dimagrire?
Ecco 5 suggerimenti:
1. Fare attività fisica. Essa induce la secrezione di adiponectina, la quale insieme alla leptina, dà segnale all’ipotalamo per propendere al consumo e al dimagrimento. Quindi il movimento fa dimagrire non solo per un dispendio energetico, ma anche per il messaggio biochimico di benessere che dà al nostro organismo, ovvero che siamo nella situazione favorevole di poter “spendere”. Di contro, la sedentarietà spinge a rallentare il metabolismo.
2. Fare al mattino una completa e sana prima colazione. Questo è il primo passo per dare input di consumo all’organismo, quindi è necessaria per chi vuol dimagrire. In realtà è una buona abitudine per tutti. A seconda di quando introduciamo cibo nell’arco della giornata, l’assimilazione di calorie sarà differente. Perché? Sicuramente perché con le attività che faremo nella giornata consumeremo con facilità ciò che introduciamo al mattino. Non solo. Va considerata l’azione di ormoni che vengono secreti nell’organismo seguendo dei ritmi circadiani, ossia che hanno una secrezione/azione specifica durante i diversi momenti nell’arco della giornata. Nelle prime ore del mattino abbiamo in circolo una concentrazione maggiore di ormoni proiettati verso il consumo; mentre nelle ore più tarde, pomeriggio e sera, ormoni che spingono all’accumulo.
3. Bere di più! Vi sono ricerche che suggeriscono che è possibile accelerare il metabolismo e bruciare più grassi bevendo più acqua (Boschmamm et al.,2003). Lorenzo Bergami afferma che “Non bere abbastanza acqua porta alla disidratazione, che può rallentare il metabolismo”. Le linee guida dicono di bere normalmente almeno 1,5- 2 litri di acqua al giorno, da aumentare in estate e se si fa sport. Se si aggiungono altri 500ml, ossia 2 bei bicchieri circa, si determina un aumento del dispendio energetico. In generale il consiglio è di non aspettare di avvertire il senso della sete. È già un segnale tardivo, in quanto arriva quando c’è già una iniziale disidratazione.
4. Seguire un’alimentazione sana, con particolare attenzione alla qualità degli alimenti e mangiare lentamente. In questo modo non sarà necessaria una dieta restrittiva e al contempo si lascerà respiro alla normale regolazione ipotalamica della fame e della sazietà. Allo stesso tempo va detto che un eccesso di zuccheri, grassi, edulcoranti e contaminanti negli alimenti, così come lo stress possono portare ad uno stato infiammatorio, con effetti differenti: dall’aumento di peso a conseguenze a livello fisico e/o emotivo.
5. Attenzione allo stress cronico o distress!
Il fisiologo Walter Cannon nei primi anni del ‘900 ha introdotto il termine “stress” in ambito medico, come una reazione di allarme innescata nell’organismo in risposta ad uno stimolo esterno. Selye distinse poi tra eustress e distress. L’eustress è uno stress buono e positivo per noi, quale risposta fisiologica dell’organismo a situazioni come per esempio un sopraggiunto pericolo, un esame, una prestazione o evento importante, affinché risultiamo più attivi, solerti, performanti. Ma se la risposta di stress viene sollecitata insistentemente, e a lungo, diventa distress, disfunzionale e nocivo. Questo avviene quando si convive con piccoli o grandi stressor quotidiani.
Per stressor si intende uno stimolo che genera stress e può essere fisico, come un’infezione o una malattia, oppure emotivo, come frustrazioni o fobie. Ciò mina il benessere della persona, che può manifestare stanchezza, scarsa energia, disturbi del sonno, problemi digestivi, dolori vari e ricorrenti. Si può arrivare anche a vere patologie di natura psico-emotiva, quali ansia, depressione, apatia nervosa, attacchi di panico, oppure fisica, come ipertensione, iperglicemia, ipercolesterolemia, disequilibri ormonali, problematiche di peso.
Condizioni di stress, perturbando un equilibrio fisiologico, possono alterare il metabolismo e i meccanismi di fame e sazietà e stimolare la cosiddetta fame emotiva, che in questo caso porta a ricercare cibi zuccherini o grassi come vano conforto.
Come fare se si vuole perdere peso?
La soluzione sta in una scelta che prenda in carico la persona e non solo il suo peso. Più che fare la dieta e basta, bisogna abbracciare un percorso su misura che prenda in considerazione bisogni, tempi, convinzioni, emozioni, motivazioni e desideri. Lo scopo dell’Health Coaching nutrizionale è occuparsi della persona, insieme alla sua alimentazione. Tutto ciò per uno stile di vita sano e in armonia con sé, un approccio duraturo, vincente e piacevole.
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