Se stai cercando di perdere peso senza patire la fame, ma semplicemente riducendo le porzioni, continua a leggere. Nelle prossime righe scoprirai piccoli trucchi che funzionano.
La prima cosa che facciamo quando vogliamo perdere peso velocemente iniziamo a mangiare meno.
Ma esiste un modo per dimagrire riducendo le porzioni senza patire la fame? È possibile controllarsi e imparare a limitare, o evitare, gli eccessi?
In effetti ci sono alcune abitudini che possono aiutare per tagliare le calorie, mantenendo la fame sotto controllo.
Questo articolo contiene 10 trucchi efficaci per ridurre le porzioni di cibo, evitare gli eccessi, sentirsi sazi e soddisfatti di sé.
- Inizia il pasto con la verdura. In questo modo:
– avrai un miglior assorbimento dei preziosi nutrienti presenti nella verdura, specialmente a crudo;
– darai un contributo positivo al raggiungimento del senso di sazietà, limitando le calorie totali del pasto.
2. Gli assaggi mentre cucini sono per te una tentazione irresistibile? È normale fare qualche assaggio mentre si cucina, ma non esagerare. In questo caso può essere d’aiuto cucinare dopo aver mangiato, quando si è sazi. Ad esempio preparare la cena dopo aver pranzato, o dopo lo spuntino di metà pomeriggio.
3. Quando fai la spesa compri consapevolmente? In questo caso vale lo stesso consiglio. Fai la spesa dopo un pasto, o quando non hai fame, e possibilmente avendo già una lista di ciò che serve, o un’idea del menù. Limiterai nel carrello e in casa le tentazioni di troppo.
4. Mangi con gli occhi? Utilizza piatti piccoli, faranno apparire più abbondante la porzione e aiutano a soddisfare piacevolmente l’occhio! E non è poco.
5. Spegni TV e tieni a distanza cellulare, pc e tablet. Falsano il reale contatto con il momento del pasto, la percezione del cibo ed è facile che si mangi più del dovuto quasi senza accorgersene. Secondo uno studio del 2006 pubblicato sul The British journal of nutrition, ha confermato che la distrazione, da un gioco al computer, causa una ridotta sensibilità agli stimoli fisiologici e sensoriali che segnalano quando interrompere un pasto; sostanzialmente si mangia di più. Spegnendo o allontanando queste distrazioni, potrai avvertire più consapevolmente il senso di sazietà, i sapori e le sensazioni relative alle pietanze ed in più potrai godere della convivialità e di un momento di pausa.
6. Hai l’abitudine di mangiare velocemente e voracemente? Sappiamo tutti che bisogna mangiare lentamente, masticare bene ed assaporare il cibo.
Se ti è difficile farlo, prova a seguire questo semplice consiglio: appoggia la forchetta ad ogni boccone, in modo da ricordarti di masticare bene prima di riprendere la forchetta per il boccone successivo.
Quali sono i vantaggi del masticare bene e mangiare lentamente?
In realtà sono tanti: permette una pre-digestione del cibo nella bocca, aiuta il successivo lavoro di digestione nello stomaco e nell’intestino e favorisce l’assimilazione delle sostanze nutritive. Ha effetti benefici sulla salute dei denti.
Migliora la percezione del cibo: ascoltando i 5 sensi, gli alimenti diventino un piacere da scoprire e una molteplicità di stimoli da cogliere.
È fondamentale per mangiare nelle giuste quantità: la sensazione di sazietà è regolata da un articolato processo di comunicazione ormonale, che richiede un tempo consono.
Se mangiamo in fretta, è molto probabile che non diamo il tempo al nostro corpo di segnalare e quindi di avvertire il senso di sazietà in modo corretto e al momento giusto, accorgendoci solo a fine pasto si essere troppo pieni ed appesantiti.
7. Ti è stato insegnato di finire sempre tutto ciò che c’è nel piatto, anche quando non ti andrebbe? In questo caso serviti porzioni contenute. Non portare a tavola la pentola o il piatto da portata. In questo modo, una volta terminata la porzione, grazie al deterrente di doverti alzare da tavola per prenderne ancora, ti verrà più naturale interrogarti sul grado di appagamento e sazietà prima di servirti altro cibo.
E come fare con il problema di sprechi o avanzi? Piano piano acquisendo l’abitudine di mangiare il giusto ci educheremo a prendere meglio le misure su quanto cibo preparare le volte successive. A quel punto sarà ancora più ecologico il comportamento basato sul giusto quantitativo senza né scarti né eccessi.
8. Dopo che hai concluso il pasto spesso continui a spizzicare o vai a cercare qualcos’altro? Se è il tuo caso, dopo aver finito di mangiare, puoi rinfrescare la bocca sciacquandola con dell’acqua per un paio di volte. In questo modo avrai la sensazione della bocca più pulita e fresca e sarai meno invogliato a mangiare altro.
Attenzione, basta sciacquare i denti, evita di lavarli e spazzolarli subito. È bene aspettare almeno mezz’ora prima di lavarli, in particolar modo se hai consumato cibi o bevande contenenti acidi (ad esempio agrumi, vino, macedonie, pomodori…), perché spazzolandoli in questo momento si può danneggiare lo smalto dei denti. Quindi aspettiamo questo tempo, affinché la saliva eserciti un’azione tampone, neutralizzando gli acidi contenuti negli alimenti e nelle bevande.
9. Ti capita di frequente di mangiare furtivamente o di mangiare a tutte le ore? Di solito la giornata alimentare è scandita in 5 momenti: colazione, pranzo, cena e i due spuntini, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, Se ti capita spesso di aver fame fuori pasto, bisogna interrogarsi se la sensazione di fame che avverti sia fisica o emotiva.
È utile tenere pronta della verdura fresca in frigo ed evitare invece di tenere in casa snack ipercalorici, merendine.
10. Fai sempre una colazione completa la mattina? Fare una prima colazione completa significa dare il giusto imprinting alla propria giornata alimentare (il famoso “chi ben comincia è a metà dell’opera”).
Saltando la colazione o facendola scarsa, con molta probabilità si avrà più fame durante la mattinata rischiando di caricare troppo lo spuntino, arrivare al pranzo meno affamati e trovarsi nuovamente ed erroneamente a mangiare un abbondante spuntino pomeridiano per poi ritrovarsi una cena povera di nutrienti. O viceversa, se si salta lo spuntino pomeridiano, si mangia troppo a cena.
Il risultato finale è uno squilibrio degli introiti nutrizionali e calorici nella propria giornata alimentare. Tanti sono gli studi che affermano la sua importanza per la prevenzione di sovrappeso ed obesità; così come per il mantenimento del peso forma, dato che l’organismo al mattino ha una miglior attivazione del metabolismo.
Questo vale a qualsiasi età, dai bambini agli adulti. Da uno studio condotto nell’Università del Colorado è emerso che “fare colazione è una caratteristica comune a chi mantiene con successo la perdita di peso e può essere un fattore nel loro successo” (Wyatt).
Queste semplici azioni possono darti un buon supporto per metterti in maggior contatto col tuo corpo ed i suoi segnali. Ascoltarli è la chiave più importante per il benessere ed una forma di amore per se stessi!
“Eppure gli uomini vanno ad ammirare le vette dei monti, le onde enormi del mare, le correnti amplissime dei fiumi, la circonferenza dell’oceano, le orbite degli astri, mentre trascurano se stessi.” (Sant’Agostino)
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