Frutta e verdura sono importanti fonti di vitamine, sali minerali, acqua, fibra e molecole bioattive con azioni antiossidanti e protettive.
Quali sono gli effetti di tutte queste sostanze nutritive e salutari sul nostro organismo?
Come scegliere frutta e verdura per godere al massimo dei loro benefici?
La frutta e la verdura, grazie alla sinergia di tutti i suoi componenti (acqua, vitamine, minerali e fibra) hanno sul nostro organismo un effetto benefico che è importante conoscere e sfruttare al massimo per un’alimentazione sana ed equilibrata. Ecco perché non ci sono integratori e possano eguagliare i benefici di un consumo abituale di questi alimenti.
Componenti di frutta e verdura
Vediamo quali sono i componenti di frutta e verdura e la loro importanza:
- Vitamine e sali minerali: sono indispensabili per noi. Svolgono importanti funzioni in processi biochimici, o strutturali, o protettivi nel nostro organismo. Sono nutrienti detti “essenziali”, ossia devono essere introdotti necessariamente con l’alimentazione. Una loro carenza porta a stati patologici seri. Le vitamine servono per il corretto funzionamento dell’organismo, ognuna con azioni specifiche. La vitamina A, ad esempio è importante per la vista, nella crescita e per il sistema immunitario; la vitamina D è importante per la salute delle ossa, per la regolazione della calcemia, a sua volta importante per l’attività di muscoli, cuore e sistema nervoso; la vitamina C ha molte funzioni tra cui una buona azione antiossidante e antiinfiammartoria e interviene nella difesa immunitaria.
- I sali minerali, come le vitamine, sono importanti per la salute fisica e mentale dell’organismo. Tra questi ritroviamo il potassio necessario ad esempio per preservare l’idratazione delle cellule, l’attività dei muscoli, per regolare il ritmo cardiaco e la pressione; il magnesio è fondamentale per il normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli; lo iodio è un costituente fondamentale degli ormoni tiroidei. Le molecole bioattive in frutta e verdura, come polifenoli, antocianine, carotenoidi, clorofille, possono dare effetti benefici differenti, per esempio sul sistema immunitario, sul sistema nervoso, su quello cardiovascolare.
- Frutta ed ortaggi sono composti mediamente per l’85% da acqua. E addirittura per oltre il 90% se parliamo ad esempio di cetrioli, anguria, lattuga, pomodori, radicchio rosso, ravanelli. L’acqua è fonte di sali minerali. È indispensabile per regolare la temperatura corporea, per la digestione e per l’eliminazione di prodotti di scarto del metabolismo.
- La fibra sebbene non abbia una valenza nutrizionale, ha una notevole importanza nella nostra dieta per la regolazione della funzionalità intestinale, per il controllo della glicemia e della colesterolemia e quindi per la prevenzione di varie patologie intestinali e cardiovascolari.
5 consigli per scegliere frutta e verdura di qualità
- Rispetta la stagionalità. Frutta e verdura di stagione hanno numerosi vantaggi:
- presentano il miglior apporto di nutrienti e antiossidanti
- mostrano la loro maggior espressione in colore, odore ed appetibilità. I prodotti di stagione li puoi riconoscere bene da queste piacevoli caratteristiche
- sono più fresche e meno stressate rispetto ai prodotti di serra, stoccati o importati, che perdono in nutrienti e gusto
- determinano un minor impatto ambientale
- sono convenienti da un punto di vista economico.
Non ci sono svantaggi ma solo vantaggi nel scegliere prodotti di stagione!
Per sapere sempre quali sono i prodotti di stagione puoi aiutarti tenendo in casa una tabella della stagionalità di frutta e verdura, facilmente scaricabile anche nel web. In questo modo puoi creare il tuo menù ideale e adatto ad ogni momento dell’anno.
- Viva l’agricoltura biologica
I benefici maggiori sono in termini di sicurezza.
Gli alimenti non biologici appaiono più belli e perfetti, come la mela di Biancaneve. Questa metafora, certamente accentuata, sta a significare che nei prodotti non biologici, seppur più invitanti, si possono trovare tracce dei trattamenti chimici fatti sul terreno o sulla pianta o sull’alimento dopo la raccolta.
Quelli biologici, probabilmente, avrai notato che sono più opachi, più irregolari nella forma e nel colore, spesso più piccoli. L’agricoltura biologica utilizza solo sostanze naturali sia per fertilizzare sia per proteggere le coltivazioni, o sfrutta la tecnica della rotazione agraria, ossia l’alternanza delle coltivazioni seguendo i ritmi naturali. Per questi motivi sono certamente preferibili.
- Occhio alla provenienza
La provenienza si traduce in tempo trascorso dal raccolto alla nostra tavola ed è un fattore importante: tanto maggiore è la distanza, tanto minore è il contenuto delle sostanze nutritive e bioattive e, quindi, il valore nutrizionale. La fatica del viaggio dà inevitabili conseguenze anche per frutta e verdura. Abituati a leggere la loro provenienza.
Se nelle tue vicinanze si trova una fattoria biologica, oppure se tu o un tuo familiare avete un orto sicuramente queste sono risorse vincenti per godere dei vantaggi visti finora in termini di stagionalità, provenienza, sicurezza e salubrità!
- Varia i colori
A ciascun colore si può associare una certa tipologia di molecole bioattive, differenti proprietà salutari ed effetti benefici:
- bianco (aglio, cipolla, finocchio, cavolfiore, sedano, mele, pere,…) grazie a flavonoidi, polifenoli e sostanze solforate, hanno un effetto di rinforzo del sistema immunitario. Sai che l’allicina, una sostanza solforata presente nell’aglio, ha il beneficio di abbassare la colesterolemia e la pressione arteriosa e ha proprietà antibatteriche?
- giallo-arancio (carote, zucche, peperoni, albicocche, arance, mandarini, meloni, cachi,…) ricchi in carotenoidi, flavonoidi, vitamina A, E, C rafforzano il sistema immunitario e hanno effetti benefici per la salute di occhi e ossa
- rosso (pomodori, fragole, anguria, ciliegie barbabietola,…) contengono potassio, antociani e hanno proprietà antiossidanti e un’azione benefica nell’ipertensione
- verde (spinaci, bietole, broccoli, carciofi, insalata, kiwi, …), in cui troviamo vitamina K, clorofilla, carotenoidi e folati, oltre ad avere proprietà antiossidanti e benefiche sul sistema immunitario, sono supporto per la vista, contro l’anemia e durante la gravidanza
- blu-viola (melanzane, radicchio, frutti di bosco, prugne,…) per il loro contenuto in potassio, magnesio e antocianine mostrano proprietà antiossidanti e un’azione benefica per il sistema nervoso, per la memoria e per il sistema cardiovascolare, nonché nella prevenzione della fragilità
- Spazia tra le diverse varietà anche per lo stesso alimento
Lo stesso frutto, scegliendolo tra qualità differenti, può avere variazioni nel contenuto dei nutrienti. Perché non variare? Per esempio, tra le mele del Trentino, la mela renetta ha più vitamina C (3 volte in più) e meno fruttosio rispetto alla mela Stark delizia.
3 consigli per conservare frutta e verdura
Ecco i consigli per conservare frutta e verdura una volta che le avrai portate a casa.
- L’alimento acquistato fresco va consumato in tempi brevi, cioè entro 2/3 giorni, poiché conservato a lungo, anche se in frigorifero al fresco, perde nutrienti.
- Frutta e verdura fresca vanno riposti nel cassetto in basso del frigorifero; le verdure cotte nella mensola centrale del frigorifero, insieme ad altri alimenti cotti.
- Si conservano fuori frigorifero patate, cipolle, pomodori, mele, pere, agrumi, banane, frutti esotici o poco maturi.
Colora la tua giornata di frutta e verdura di stagione, variando il più possibile le tue scelte e preferendo prodotti da agricoltura biologica e a km0!
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