Hai deciso di iniziare a correre? Ottima decisione!
Hai scelto uno sport sano e economico. Ti alleni all’aria aperta, in compagnia o da solo, e ti bastano una t-shirt, un paio di pantaloni e scarpe da corsa. Non solo. Il running allena i muscoli e il fiato oltre che rassodare glutei, pancia, fianchi e fa perdere i chili di troppo.
Ma per allenarti bene hai bisogno del carburante. La domanda per te è: cosa mangi per correre al meglio?
Se hai deciso di far parte dei runners e, solo se, hai un’alimentazione poco equilibrata (per esempio ricca di zuccheri, povera di fibre, proteine e vitamine) hai bisogno di cambiare la tua alimentazione in funzione del tuo nuovo stile di vita e degli orari in cui ti allenerai.
Non serve stravolgere i tuoi pasti basta seguire alcune semplici regole della dieta mediterranea. Per un allenamento di 2 volte a settimana ti basterà introdurre ogni giorno il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e il 20% circa di grassi.
Quando parliamo di carboidrati, parliamo di zuccheri, ma attenzione! Non stiamo parlando di dolci e biscotti che si possono mangiare ma con moderazione. Non esagerare! Tieni conto che l’80% dell’apporto giornaliero di carboidrati deve provenire dagli zuccheri complessi come cereali, pane e pasta, preferibilmente, integrali. Il 20%, invece, da zuccheri semplici come la frutta.
Durante una sessione di running il tuo corpo brucia prima gli zuccheri. Poi, dopo la prima mezz’ora, inizia a bruciare i grassi. Di conseguenza, chi vuole perdere peso con la corsa dovrebbe ridurre di poco i grassi (non eliminarli!), aumentare le proteine e allenarsi sulle lunghe distanze. Non è necessario battere i record: mantenere un bel ritmo veloce per 40-45 minuti è più che sufficiente.
COSA MANGIARE:
In generale bisogna bere molta acqua, succhi di frutta ed evitare gli alcolici. Mangiare, soprattutto, carboidrati o frutta, e poi proteine.
Prima di una corsa evita alimenti ricchi di fibre e grassi perché si digeriscono difficilmente e appesantiscono lo stomaco. Inoltre, se mangi un pasto a base di carboidrati e proteine, bisogna aspettare circa 3 ore prima dell’allenamento. Meglio se fai uno spuntino ricco di carboidrati e con poche fibre nei 30-60 minuti che precedono la corsa.
Ricorda: per ogni ora di allenamento intenso o uno moderato sono necessari dai 30 ai 60 grammi di carboidrati.
Ecco alcuni spuntini pre corsa per avere l’energia giusta (circa 50 g di carboidrati):
- 2 barrette a basso contenuto di fibre
- 2 banane
- 2 fette di pane integrale con miele o marmellata
- 75 g di frutta disidratata (per esempio: albicocche, pesche, banane, ananas)
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SE CORRI LA MATTINA PRESTO:
Mai correre a digiuno.
Allora cosa mangiare prima di una corsa? 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata per avere energia pronta all’uso e 1 yogurt magro bianco (proteine che bilanciano gli zuccheri ed evitano il calo glicemico). Dopo la corsa reintegra con una colazione proteica come ad esempio una spremuta di agrumi, un toast integrale al prosciutto cotto, caffè o tè.
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SE CORRI IN PAUSA PRANZO
Se corri in pausa pranzo hai bisogno di fare una colazione abbondante ed uno spuntino a metà mattina bevendo una spremuta di agrumi o un centrifugato e mangia un piccolo panino integrale con bresaola. Al rientro dall’allenamento puoi reintegrare carboidrati, fibre, proteine e vitamine con 80 grammi di pasta integrale con verdure e olio extravergine d’oliva e un’insalata mista con pollo alla piastra. Se non mangi la carne puoi sostituirlo con tofu o seitan.
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SE CORRI A FINE GIORNATA
Se preferisci correre la sera concediti uno spuntino a metà pomeriggio. È sufficiente mangiare una mela o una banana, 3 gallette di farro o mais o ai 5 cereali, e 3 mandorle, 3 nocciole e 3 noci. Dopo la corsa gustati una bella cena: puoi scegliere tra carne o pesce, una buona insalata e 50-60 grammi di pane integrale. La regola di base è di evitare di correre a digiuno o subito dopo aver mangiato perché potrebbe compromettere la corsa e farvi sentire quelle fastidiose fitte alla milza che vi costringerebbero a interrompere la seduta.
RICORDA SEMPRE CHE…
Prima e dopo la corsa hai bisogno di reintegrare sempre i sali minerali con una bustina di potassio e magnesio da sciogliere in acqua. In questo modo ti sentirai meno stanca, ridurrai quei fastidiosi doloretti delle prime uscite e, soprattutto, niente crampi.
Non dimenticarti di bere acqua a piccoli sorsi durante la corsa evitando che lo stomaco si appesantisca. Oltre i 10 km? Bevi dai 600 ai 1000 ml in più di acqua o bevande elettrolitiche per ogni ora di attività. A fine seduta puoi recuperare mangiando la frutta, soprattutto la banana, che è ricca di potassio.
Qualche ultimo consiglio: mangiare poco e spesso per migliorare il metabolismo, non saltare mai i pasti e non sostituirli con gli integratori. Infine. Non mangiare troppo dopo la corsa perché un pasto pesante potrebbe appesantire lo stomaco e provocare nausea.
Snack post allenamento:
- uno smoothie fatto in casa a base di mango e semi di chia
- una ciotola di avena con latte e frutta disidratata
- un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale
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