Quante volte ti fermi a pensare che stai respirando? E come lo fai?
La respirazione è sicuramente il primo atto fisiologico per la nostra sopravvivenza, ma ridurlo solo a questo è un grave errore di sottovalutazione, perché esso ci aiuta ogni giorno a raggiungere il benessere psico-fisico, a gestire la fatica, lo stress e le emozioni. Sì, esatto: le emozioni, veicolo formidabile che arriva al nostro inconscio per formare abitudini di vita che poi ritroviamo inserite nel pilota automatico del nostro vivere. Ecco l’importanza fondamentale e strategica del buon respiro.
Voi cambiare le tue cattive abitudini? Vuoi un pensiero positivo che scacci le tue paure? Vuoi diventare più attiva/o ed essere più performante? Vuoi recuperare la memoria o stancarti meno?
Incomincia dal respiro!
La respirazione può anche essere volontaria e consapevole, è cioè possibile intervenire intenzionalmente per modificare il suo funzionamento spontaneo.
È possibile accelerare il ritmo, la durata dell’inspirazione o dell’espirazione, o addirittura sospendere la respirazione, chiaramente entro un certo limite.
Anche se la respirazione è generalmente considerata un comportamento controllato soprattutto dal sistema nervoso autonomo, l’esistenza di strette connessioni con le aree cerebrali che presiedono alle funzioni cerebrali superiori è ben nota e ampiamente testimoniata, per esempio, dagli studi sugli effetti della meditazione, che ha uno dei suoi cardini proprio nel controllo della respirazione.
Si tratta in particolare di circa 175 neuroni del cosiddetto complesso di pre-Bötzinger, un articolato gruppo di 3000 neuroni circa, la cui attività ritmica avvia i movimenti respiratori. I neuroni di questa sotto-popolazione inviano delle proiezioni direttamente a un’area del cervello che ha un ruolo chiave nello stato di vigilanza in generale, nella focalizzazione dell’attenzione, e nelle risposte allo stress.
Vi propongo subito due semplici esercizi per compiere un’azione di detox delle nostre cellule attraverso il respiro e, infine, per preparare una miglior digestione con l’aiuto della respirazione.
Pronti? Si parte!
1. RESPIRO E MI DISINTOSSICO
Il primo e semplice esercizio che ti propongo, lo si può fare comodamente seduti su una sedia con la schiena ben diritta, la testa alta e lo sguardo fisso avanti a te, con le gambe non incrociate e piedi ben saldi per terra.
A questo punto metti le mani sull’addome e incomincia a respirare con il naso in maniera del tutto naturale e osserva come il tuo addome si muove gonfiandosi e sgonfiandosi.
Dopo un paio di respiri completi procedi con un inspiro di 4 secondi andando a riempire prima l’addome, poi il torace e infine la zona sovra clavicolare; trattieni poi il respiro rimanendo in apnea per 2 secondi ed espirando per altri 8”; alla fine dell’espirazione rimani in apnea per altri 2 secondi per poi ripartire con il prossimo inspiro.
Nel continuare le esercitazioni puoi aumentare di un secondo alla volta sia l’inspirazione che l’espirazione, ricordando che questa deve sempre risultare il doppio di tempo rispetto all’inspirazione; quindi se per esempio riempi i polmoni in 6 secondi, lo svuotamento attraverso l’espirazione deve essere di 12 e così via, mantenendo fisso a 2 secondi il momento di apnea a fine inspirazione ed espirazione.
Il tutto per almeno 3 minuti al giorno, ogni giorno.
SCHEMA:
4” ↑ inspiro 2” aPNEA | 4” ↓ espiro 2” apnea
Questo tipo di respirazione aiuta a eliminare le tossine andando a svuotare il più possibile i polmoni.
In più, facilita il rilassamento, abbassando la pressione sanguigna e, di conseguenza, rallentando i battiti cardiaci.
Una maggior ossigenazione porterà ad una miglior capacità di concentrazione. La respirazione addominale aumenta la pressione all’interno dell’addome andando a spremere il sangue contenuto negli organi viscerali: respirando in modo lento e profondo il sangue si arricchisce di ossigeno.
Ricordo che nella zona del diaframma si trova il plesso solare, che così stimolato contribuisce a calmare la mente e a ridurre le ansie. La respirazione lenta agisce, quindi, sul sistema nervoso ed endocrino.
2. TECNICA DI RESPIRO DEL PRE-PASTO
In una sana alimentazione vengono consigliati tre pasti al giorno più due spuntini: dedicarsi a una sana respirazione di soli 3 minuti prima del pasto può aiutarti a digerire meglio.
Prendi dunque questa sana abitudine, magari incominciando solo dalla prima colazione per un’intera settimana, dopodiché aggiungerai altri 3 minuti di respiro prima del pranzo per un’altra settimana e, infine, altri 3 minuti di sano respiro prima di cena, così da prendere l’abitudine di respirare e preparare l’apparato digerente a ogni pasto. Come per ogni “ricetta”, bisogna imparare la pratica ed essere costanti affinché il tutto possa realizzarsi.
Dicono che sono necessari 21 giorni per creare una nuova abitudine e, quindi, ecco che in 3 settimane avrete acquisito la sana routine del pre-pasto che vi porterà a una miglior digestione.
Conoscerai di certo l’importanza della funzione del diaframma nello spremere gli organi viscerali e migliorare il ritorno venoso: andrai proprio a usare questo muscolo meraviglioso con questo esercizio che, seguendo il bon ton, non comprenderà lo sbadiglio (che a tavola risulterebbe al quanto sconveniente).
Comodamente seduti al tavolo, inspira l’aria dal naso facendo gonfiare la pancia fino a riempire i polmoni; conta i secondi che ci impieghi a fare questa operazione; socchiudi le labbra come a soffiare sulle candeline di una bella torta di compleanno e fai uscire quindi l’aria in maniera lenta, ma continua impiegando esattamente il doppio del tempo di inspirazione e, soprattutto, andando a sgonfiare la pancia.
Non è semplice muovere il muscolo diaframmatico; se siete a casa vostra da soli potete anche sbadigliare (lo sbadiglio muove il diaframma in maniera del tutto naturale), ma ti consiglio comunque di gestire questo muscolo anche attraverso questa respirazione lenta e non forzata, a cui devi dedicarti in totale per almeno 3 minuti a pasto.
SCHEMA PRE PASTO:
inspiro 5 “ ↑ | espiro lento 10”↓
continuo per 3 minuti facendo attenzione a gonfiare /sgonfiare la pancia
3 minuti per colazione / 3 minuti per pranzo / 3 minuti per cena
Nel nostro nuovo gruppo Facebook #ZEROSCUSE potrai trovare:
Scopri tutti i nostri percorsi online:
Per informazioni su MasterCap, 1° master in Health Coaching ad Alto Potenziale: https://hcmastercap.academy/
